Si has caminado, trotado y hecho senderismo hasta ahora sin mayores problemas de rodilla, hay algo más que puedes hacer además de agradecer la buena suerte. Algunos pasos básicos pueden ayudarte a proteger tus rodillas a medida que envejeces.
Además de ser la articulación más grande del cuerpo humano, “las rodillas son únicas porque el movimiento involucrado es muy complejo”, señala el Dr. Sanjeev Bhatia, cirujano ortopédico de medicina deportiva y codirector del Northwestern Medicine Hip and Joint Preservation Center en Central DuPage Hospital en Winfield, Illinois. “La rodilla tiene tres compartimentos, cualquiera de los cuales puede causar dolor con el desgaste”.
Con el paso del tiempo, una cierta cantidad de desgaste en tus articulaciones es inevitable. Pero no tiene que afectar la forma en que tus rodillas funcionan y se mueven, o cómo las sientes. Si experimentas una sensación de chasquido o crujido en la articulación cuando caminas, te doblas o das un paso grande al frente, pero no hay dolor ni hinchazón, no necesitas preocuparte por eso, señala Dennis Cardone, D.O., profesor asociado de cirugía ortopédica y medicina deportiva en NYU Langone Health.
Por otro lado, si experimentas dolor o hinchazón con ese chasquido o crujido, es mejor programar una visita al médico.
De lo contrario, para minimizar el riesgo de experimentar dolor, rigidez e inflamación en las rodillas, sigue estos pasos para proteger estas articulaciones esenciales:
Llevar exceso de peso ejerce una tremenda presión sobre las rodillas. “Por cada libra de peso que ganes, las rodillas tendrán cuatro libras más de fuerza sobre ellas e incluso más de eso cuando subes o bajas escaleras”, señala el Dr. John-Paul Rue, especialista en ortopedia/medicina deportiva en Mercy Medical Center en Baltimore. Lo opuesto también es cierto: Por cada libra de exceso de peso que pierdas, evitarás que tus rodillas tengan que cargar con cuatro libras de fuerza adicional.
La actividad física constante ayuda a mantener la función articular, incluida la fuerza y el alcance de movimiento en las rodillas, lo que “significa que se aplica menos fuerza a la rodilla”, señala el Dr. Bhatia. Si bien se creía que las actividades de alto impacto como correr eran malas para las rodillas, la evidencia más reciente muestra que eso no es necesariamente cierto. Pero hay un punto óptimo para los corredores: Un metaanálisis de 17 estudios (en inglés), publicado en The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, concluyó que los corredores recreativos tenían un riesgo mucho menor de desarrollar osteoartritis de la rodilla que los corredores competitivos y las personas sedentarias. “Si corres, no corras en días sucesivos; hazlo cada dos días porque no nos recuperamos tan bien a medida que envejecemos”, señala el Dr. Cardone. También es aconsejable combinar tus rutinas de ejercicios de manera que si corres tres veces a la semana, hagas algo de bajo impacto, como montar en bicicleta, Pilates, nadar o usar la máquina elíptica en los días intermedios.
Desarrollar músculos fuertes en el muslo, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los abductores, mejora el alcance de movimiento, protege el cartílago de la rodilla y reduce el estrés que le pones a la rodilla, señala Richard Willy, profesor asistente de fisioterapia en University of Montana School of Physical Therapy and Rehabilitation Sciences. Acostúmbrate a hacer sentadillas y zancadas dos veces por semana, asegurándote de que tus rodillas se mantengan por encima de tus pies y no se extiendan al frente de los dedos de los pies. Después de los 50 años, evita hacer sentadillas por debajo de un ángulo de 90 grados (de manera que las caderas no caigan por debajo de las rodillas), porque las sentadillas profundas aumentan la presión sobre las rodillas, advierte el Dr. Cardone. Si prefieres usar máquinas de pesas, opta por la prensa de piernas, flexión de isquiotibiales, extensión de rodilla y máquinas para el muslo exterior (abductor), aconseja Willy.
“Las personas a menudo se encorvan o se inclinan más a medida que envejecen”, señala el Dr. Cardone. Esto es problemático porque la mala postura cambia el centro de gravedad del cuerpo, y ejerce una presión adicional sobre las rodillas y las caderas. Por lo tanto, asegúrate de mantenerte erguido, con la cabeza alineada con los hombros, los hombros directamente sobre las caderas, las caderas alineadas con las rodillas y las rodillas alineadas con los pies. Hacer “ejercicios de Pilates, yoga, taichí y de fortalecimiento del tronco, como abdominales y extensiones de espalda, puede ayudar a mejorar tu postura, prevenir la irritación debajo y alrededor de las rótulas de la rodilla y evitar que te caigas”, agrega el Dr. Cardone.
Usar zapatos cómodos y con soporte ayuda a promover la alineación adecuada de las articulaciones en las extremidades inferiores cuando te mueves, señala el Dr. Barton Branam, profesor asistente de cirugía ortopédica en University of Cincinnati. Para hacer ejercicio, elige zapatos que se adapten a tu actividad, por ejemplo, zapatos para correr, y que sean apropiados para tu forma de andar y tu pie (por ejemplo, si metes o sacas el pie al caminar), aconseja el Dr. Branam. Aunque no lo creas, la investigación (en inglés) sugiere que las anormalidades posturales de los pies pueden contribuir a la osteoartritis de la rodilla, por lo que es importante usar calzado que ayude a evitar que los pies giren hacia adentro o hacia afuera durante el movimiento. Si estás buscando nuevas zapatillas para hacer ejercicio, es aconsejable una evaluación y ajuste profesional en una tienda de calidad de venta de equipo deportivo o especializada en artículos para corredores, sugiere el Dr. Branam. Cuando no estés haciendo ejercicio, evita los tacones altos, que aumentan la carga que se coloca sobre las rodillas, señala Willy.
Si desarrollas dolor e hinchazón en la rodilla, toma un descanso de correr, caminar o cualquier actividad de alto impacto que estés haciendo. Dale a tu rodilla el siguiente tratamiento: descanso, hielo, compresión y elevación, y toma un medicamento antiinflamatorio como el ibuprofeno, aconseja el Dr. Rue. “Si mejora por sí sola, puedes volver a lo que estabas haciendo”, señala. Si no responde en una o dos semanas, haz que un médico te revise. Mientras tanto, puedes continuar haciendo ejercicio con actividad leve como nadar, hacer aeróbicos acuáticos o montar en bicicleta, señala Willy, para no perder nada de la forma física que has estado desarrollando.
